Innehåll

12

Sanningen om inflammation
6	Inflammation, avkodad
Kronisk inflammation beror ofta på din livsstil och kan leda till långsiktiga hälsoproblem.
12 	Sju otroliga fördelar med att äta antiinflammatoriskt
Du kommer att uppleva en total förvandling av kroppen.
16 	Din antiinflammatoriska kostplan
Använd 80-20-regeln för att förbättra din hälsa och ditt välbefinnande - utan att göra avkall på något.
24 	Har du inte tid att följa ett recept? Inga problem!
Detta tidsbesparande hack hjälper dig att snabbt få ihop antiinflammatoriska måltider.

6

antiinflammatoriska recept som läker
Frukostar
34 	Bakad havregrynsgröt med pumpa
36 	Veggie-laddad kikärtsvåfflor
38 	Mango-Kokosnöt Chia Pudding
40 	Kraftfulla yoghurtparfaits
42 	Bakade ägg med mynta och pesto
44 	Toast med avokado och sardiner
46 	Polenta på teff
47 	Plantain Hash med ägg
Luncher och middagar
48 	Toast med hackad äggsallad
50 	Rödvinsrisotto med champinjoner och radicchio
51 	Krossade rödbetor med hasselnötter och yoghurt
52 	Kyckling i blodapelsinpanna
54 	Färgglada quinoa-bollar
56 	Tacos med grillad fisk och salsa på förkolnad ananas
57 	Kalkon- och grönsakssoppa
58 	Laxsallad med grön gudinnedressing
60 	Chili med vetebär och bönor
62 	Torsk i papillote med ingefära och vitlök
63 	Grillad lax och krämig gurksallad
64 	Butternut Squash och grönkålspizza
66 	Grekisk kyckling och farrosallad
67 	BBQ Jackfruit Pulled "Pork" (fläsk)
68 	Kebab av fläsk och persika med grillade gröna bönor
70 	Vitaminrika rostade grönsaker med vårkryddor
72	Sallad på grapefrukt, endiv och pistaschmandlar
74 	Rostad grönkål med ostronsvamp
76 	Slaw på jicama, mango och rädisa
78 	Långsamrostade tomater
80 	Rostade brysselkål med lime-chile dippsås
Snacks och desserter
82 	Hummus på blomkål
84 	Rostade kikärtor
86 	Hälsosamma "chips"
87 	Stekta gröna Moong Dal-kakor
88 	Bakad Tempeh med banan och kokosnöt
90 	Isglass med persika
92 	Avokado Mousse
94 	Blodapelsin och olivolja Shortbread

66

90

68

avsnitt 1

Sanningen om inflammation

Upptäck de livsstilsvanor som får immunsystemet att orsaka förödelse i din kropp.

prevention.com

avsnitt 1  sanningen om inflammation

Inflammation,   Avkodad
Kronisk inflammation beror ofta på din livsstil och kan leda till långsiktiga hälsoproblem.

Vad är egentligen inflammation?
Inflammation är kroppens svar på en irritation - allt från en bakterie till ett toxin eller ett främmande föremål (som en sticka). Du kanske har hört att inflammation är dåligt, och det kan det vara när det pågår för länge. Men under korta perioder spelar inflammation en roll när det gäller att hjälpa kroppen att läka från trauma eller sjukdom.
Tänk på senaste gången du hade ett skärsår eller skrapa. När huden är trasig översvämmas den av bakterier som potentiellt kan göra dig sjuk. Närvaron av dessa främmande inkräktare signalerar till immunsystemet att gå till attack, vilket utlöser den inflammatoriska processen. Färskt blod och näringsämnen transporteras till såret, vilket gör att det blir rött, varmt, smärtsamt och svullet. Visst, det är lite obehagligt. Men inom några dagar har såret börjat läka. En allvarlig infektion har undvikits tack vare inflammation!

Yoga kan lindra inflammation genom att hjälpa dig att minska stress.

Regelbunden motion, vätskeintag och stresshantering kan alla bidra till att hålla inflammationen i schack.

Den här typen av kortvarig inflammation kallas akut inflammation, och du behöver den för att hålla dig frisk.
Problem uppstår dock när inflammationen är kronisk, eller pågående.
Inflammation som pågår längre än den borde kan skada frisk vävnad, organ och kroppssystem. Saker och ting blir värre när den lämnas okontrollerad under långa sträckor: Med tiden kan kronisk inflammation leda till typ 2-diabetes, reumatoid artrit, ateroskleros (förhårdnad av artärväggar på grund av plackuppbyggnad) och hjärt-kärlsjukdom.
De subtila tecknen på kronisk inflammation
Att vara fri från diabetes och andra sjukdomar betyder inte att man är fri från inflammation. Du kan inte se inflammation, men den kan visa sig som:
- Trötthet
- Hjärndimma
- Problem med matsmältningen
- Hudutslag
- Muskelvärk
- Frekventa förkylningar som inte går över snabbt
Dessutom tenderar larmklockorna för kronisk ininflammation tenderar att ringa högre med tiden. Ju längre kroppen befinner sig i ett höginflammatoriskt tillstånd, desto större och tydligare kan kostnaderna bli. Det beror på att effekterna av inflammation är kumulativa. Skadorna som orsakas under år eller decennier kan så småningom leda till allvarliga hälsoproblem som kan påverka din livskvalitet såväl som din livslängd. Det finns dock goda nyheter: Eftersom inflammationens effekter är långsamma att addera upp finns det nästan alltid en chans att stoppa dem i deras spår - eller till och med vända dem.

De främsta inflammationsutlösarna
Kronisk inflammation - den typ som kan leda till långsiktiga hälsoproblem - drivs vanligtvis av din livsstil. Här är några av de största syndarna.

Kosthållning
Att regelbundet äta livsmedel som innehåller mycket raffinerade kolhydrater eller som är starkt processade (t.ex. vitt bröd, kakor, chips eller sockerhaltiga drycker) kan trigga igång den inflammatoriska processen. De goda nyheterna? Att lägga till mer hela, minimalt bearbetade livsmedel i din kost (som färsk frukt och grönsaker) kan ha en skyddande effekt.
Kronisk stress
Stress signalerar frisättning av hormoner som kortisol, som aktiverar kroppens kamp-eller-flykt-svar och sätter igång inflammatorisk aktivitet. Att utveckla en daglig rutin för att tämja spänningen är också ett annat sätt att bekämpa inflammation. Morgonmeditation eller dagboksskrivande, någon?
Dålig sömn
Att konsekvent sova för lite kan också sätta igång den inflammatoriska processen på högvarv. Dessutom tyder forskning på att kvinnors kroppar kan vara särskilt benägna att få dessa effekter.
Stillasittande livsstil
Fysisk inaktivitet har visat sig hålla kroppen i ett tillstånd av låggradig inflammation medan regelbunden träning är kopplad till minskade nivåer av inflammatoriska budbärare i blodet.
Överskott av kroppsfett
Fettvävnad signalerar till levern att frisätta inflammatoriska föreningar, vilket kan vara anledningen till att fetma är kopplat till högre nivåer av kronisk inflammation. Att nå en hälsosammare vikt kan göra skillnad genom att minska antalet inflammatoriska budbärare i blodet. Prevention's Anti-Inflammatory Diet hjälper till genom att fylla dig på minimalt bearbetade hela livsmedel.
Miljögifter
Forskning tyder på att kronisk exponering för vissa kemikalier eller ämnen, inklusive hormonstörande ämnen som bisfenol-A (eller BPA, som finns i vissa plaster), kan bidra till förhöjda inflammationsnivåer.

Frukt och grönsaker är fulla av antioxidanter, som skyddar cellerna från skador orsakade av fria radikaler.

Bara 1½ timmes förlorad sömn per natt kan öka inflammationen i hela kroppen.

Att se den stora bilden
God kosthållning och regelbunden motion framhålls ofta som hörnstenar i en god hälsa. Men de är egentligen bara en början: För att uppnå verkligt välbefinnande - och hålla inflammationsnivåerna nere - måste du också konsekvent få tillräckligt med sömn och hantera din stress. Det innebär också att du måste ta itu med din miljö - till exempel genom att tänka på vilka produkter du använder i din kropp och organisera din bostad på ett sätt som optimerar din tid och energi.
Du behöver dock inte lägga om hela ditt liv på en gång. (Det skulle vara ett recept på inflammationshöjande stress!) Överväg att bygga upp hälsosamma vanor på ett område i taget innan du går vidare till nästa, och börja med kosten. När du har lagt om dina måltider kan du börja fundera på hur du kan få in mer rörelse i din dag eller vidta åtgärder för att få de rekommenderade sju till åtta timmarna sömn varje natt.

Sömnbrist ökar inflammationen, vilket i sin tur ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.

Varför är detta den bästa "dieten"?
"Diet" kan definitivt kännas som en fyra-
bokstavsord, särskilt när du är
tänker i termer av mycket restriktiva eller svårföljda matplaner utformade för snabb viktminskning. (Vi tittar på dig, ketodiet!) En antiinflammatorisk diet passar inte in i den kategorin. Faktum är att vi föredrar att se den som en uppsättning hälsosamma, hållbara matvanor snarare än en diet.
Vår plan innehåller specifika måltidsidéer som hjälper dig att få kläm på att äta antiinflammatoriskt (och du kan säkert upprepa recepten). Men efter det kan du ta det du har lärt dig och använda den kunskapen för att göra hälsosamma matval som fungerar för dig. Om det låter mycket mer genomförbart än komplicerade måltidsplaner, håller vi helhjärtat med!
Det finns mycket mer som skiljer vår kostplan från andra dieter. en antiinflammatorisk koststil:
Är evidensbaserad
Årtionden av forskning har visat att många hela, minimalt bearbetade livsmedel har antiinflammatoriska egenskaper som kan stödja hälsan. Och när de äts
regelbundet kan dessa livsmedel leda till en minskad risk för kroniska sjukdomar.
Lägger till istället för att begränsa
Att äta antiinflammatoriskt innebär helt enkelt att du inkluderar livsmedel i din kost som minskar inflammation. När du gör det kommer det naturligtvis att finnas mindre utrymme för livsmedel som gör motsatsen.
Syftar till att förbättra hälsan, inte hjälpa till med viktminskning
Målet med antiinflammatorisk kost är att välja livsmedel som ger näring och skyddar din kropp. Om vågen råkar peka nedåt - och det kan den mycket väl göra - är det också bra! Du kanske upptäcker att du tappar lite vikt eftersom du fyller din tallrik med mer hela livsmedel och äter färre
av den bearbetade typen. Men det är inte det
slutet på allt, allt.
Inkluderar roliga livsmedel
Även proinflammatoriska livsmedel som
chokladkakor eller pizza behöver inte
behöver inte vara helt förbjudna. Du kan njuta av en och annan godisbit eller bagerimuffin så länge du kombinerar den med hälsosamt fett, protein och fibrer för att minimera effekterna på ditt blodsocker.
Passar din livsstil och hedrar din matkultur och dina traditioner
Du kan välja antiinflammatoriska livsmedel på restauranger eller middagsbjudningar. Du kan justera familjerecept för att inkludera fler inflammationsbekämpande ingredienser. Kort sagt, du behöver inte förändra ditt liv för att äta på det här sättet.
Kan göras för hela livet
Visst, de flesta av oss kan klara oss utan kolhydrater eller socker i några dagar. Men någon gång dyker det upp en middagsbjudning, en högtid eller en semester - eller så blir du bara trött på att känna dig berövad. Eftersom det är enkelt och flexibelt att äta antiinflammatoriskt kan du hålla fast vid det under en längre tid.

Hälsosamma fetter från avokado, nötter och fisk gör mer än att dämpa inflammation. De gör också måltiderna härligt mättande.

Sju otroliga Benefekter av    Antiinflammatoriska      Ätande
Du kommer att uppleva en total kroppsförändring.

Om du känner dig lite orolig efter att ha läst om de många farorna med okontrollerad inflammation i hela kroppen, är det dags att lugna dig.
Ja, det är sant att kronisk inflammation kan öka risken för typ 2-diabetes, reumatoid artrit, ateroskleros (åderförkalkning) och hjärtsjukdom.
Men det är också sant att en antiinflammatorisk kost kan vända den kroniska inflammationen. Du kan inte bara minska risken för de sjukdomar som vi just nämnde, utan du ökar också dina chanser att uppleva följande fördelar.

Lär dig vad som händer med din kropp när du fyller din tallrik med antiinflammatoriska livsmedel.

1

En större viktminskning
Personer som följde en antiinflammatorisk diet gick ner mer i vikt än deltagare som följde en annan kalorikontrollerad kostplan. Den antiinflammatoriska dietens effektivitet kan bero på hur den förbättrar fördelningen av nyttiga tarmbakterier.

2

Feducera GI-problem
Antiinflammatorisk kost hjälper till att justera fördelningen av tarmbakterier till det bättre, vilket minskar den mikrobiella dysbios som tros spela en roll vid kronisk gasbildning, uppblåsthet och andra GI-problem.

Energi hela dagen
Efter att ha följt en antiinflammatorisk diet i tre månader förbättrade bröstcanceröverlevare sin trötthetsnivå med 44% jämfört med en kontrollgrupp som endast förbättrade sig med 8%.

3

4

Förbättrad sinnesstämning
Människor som äter en kost som är rik på proinflammatoriska livsmedel löper större risk att drabbas av depression. Ju värre inflammationen är, desto sämre svarar de på antidepressiva medel.
På baksidan är dock detta: Människor som äter antiinflammatoriska livsmedel löper mindre risk att drabbas av depression från första början.

Eftersom effekterna av en inflammation är långsamma finns det nästan alltid en chans att stoppa dem i sin linda.

Få verklig, varaktig lindring.

5

Mindre smärta
I vår plan kommer du att använda curcumin (en komponent i curry) för att smaksätta några av dina måltider. Denna krydda har visat sig minska svårighetsgraden av tendonit, bland andra smärtsamma tillstånd

6 God sömn
Inflammation verkar störa kroppens dygnsrytm, vilket kan påverka din sömn- och vakenhetscykel och göra det svårt att somna och hålla sig vaken. Å andra sidan kan antiinflammatoriskt ätande förbättra sömnkvaliteten.

7

Mental klarhet
Näringsämnena från frukt och grönsaker har visat sig dämpa inflammation i hjärnan, vilket potentiellt minskar risken för minnesförlust och andra kognitiva problem i samband med åldrande. Dessutom har antiinflammatoriska dieter visat sig förbättra GI-hälsan, vilket i sin tur ökar hjärnans hälsa.

Antiinflammatorisk kost förbättrar välbefinnandet - från topp till tå.

Din antiinflammatoriska kostplan
Använd 80-20-regeln för att förändra din hälsa och ditt välbefinnande - utan berövande.

Antiinflammatoriska livsmedel är utsökta och mättande. Men ... det finns en god chans att åtminstone några av dina favoriter hamnar på den proinflammatoriska listan. Så hur kan du införliva några av dessa proinflammatoriska livsmedel (som, ja, smakar riktigt bra!) i din kost utan att påverka din hälsa negativt?
På Preventiontror vi mycket på 80-20-regeln: 80 % av tiden ska du basera ditt ätmönster på livsmedel som har antiinflammatoriska egenskaper. De andra 20 % av tiden ska du njuta av roliga livsmedel, även om de främjar inflammation.
Här är varför det fungerar: Allt-eller-inget-tänk kring mat är svårt att hålla fast vid! Så istället för att säga: "Jag kan inte äta det där", kan du säga: "Jag kan äta en del av det idag och ha lite rester imorgon." Låter mycket mer genomförbart, eller hur?
Att följa 80-20-regeln ger dig lite utrymme att njuta av godsaker varje dag, som en portion chips till lunchen eller en liten skål med glass efter middagen. Att tillåta dig själv att njuta av roliga livsmedel regelbundet hjälper dig faktiskt att undvika det dietiga, berövande tankesättet.
Tänk på att det ofta är möjligt att minska eller dämpa en godsaks inflammatoriska effekter genom att kombinera den med något som dämpar inflammation, vilket förklaras i det kommande diagrammet.

valv

PFF-principen
Genom att kombinera rolig mat med PFF - det vill säga protein, hälsosamma fetter och fibrer - håller du blodsockret stabilt, vilket i sin tur håller inflammationen i schack.i praktiken kan det se ut som en av dessa kombinationer.

tillsammans med

Vit pasta

Hamburger på vitt bröd

Konserverad frukt i sirap

Chokladbitar
Kaka

försök

Köttbullar av kalkon (protein)
+
vitlökig
sauterad spenat
(fiber)

Ugnsbakade
sötpotatispommes frites eller
grön sallad
(fiber)

Vanlig grekisk yoghurt
eller keso (protein)
skölj frukten innan du äter för att ta bort en del av den sockerhaltiga sirapen

Mjölk med låg fetthalt
(protein)
+
en handfull nötter
(fiber och hälsosamt fett)

v

Pommes frites, lunchkött, glass och biff kan alla vara rika på mättade fetter, som höjer LDL-kolesterolet ("det onda") och triglyceriderna samtidigt som HDL-kolesterolet ("det goda") sänks.

Pommes frites

Lunchkött

Glass

Biff

Grillat kycklingbröst (protein)
+
sida av sallad
(fiber)

Kombinera med
fullkornsbröd
(fiber)
+
avokado
(hälsosamt fett)

Färska bär
(fiber)

Bakad potatis med skinn
+
sauterade gröna bönor (fiber)  begränsa rött kött till
två gånger i månaden

Polyfenoler finns i färgstarka vegetabiliska livsmedel som bär och är mikronäringsämnen som fungerar som kraftfulla antioxidanter med kapacitet att förhindra eller vända inflammatoriska skador.

De Bästa
(och sämsta)
Anti-
Inflammatoriska livsmedel
Vissa livsmedel har förmågan att förhindra eller motverka den inflammatoriska processen och hålla kroppsomfattande inflammation låg, medan andra tenderar att öppna slussarna för inflammatoriska markörer och öka risken för kronisk inflammation. här är de grundpelare som du vill lägga i 80% -kolumnen, tillsammans med de roliga, proinflammatoriska livsmedel som du kan njuta av med måtta.

En sallad är ett bra sätt att få i sig flera antiinflammatoriska livsmedel på en gång.

antiinflammatoriska livsmedel:ät upp!

Omättade oljor och frön Hälsosamma fetter kan hämma proinflammatoriska enzymer. Dessa inkluderar enkelomättade fettsyror såväl som omega 3. Bra val inkluderar oliv-, avokado- och linfröoljor samt lin-, sesam- och pumpafrön.
Grönsaker Morötter, grönkål, tomat, kål, paprika, brysselkål, bok choy, blomkål och broccoli innehåller en stor mängd antioxidanter som skyddar cellerna från skador orsakade av fria radikaler.
Frukt och grönt Bär, äpplen, citrusfrukter, körsbär och granatäpplen är fulla av polyfenoler. De innehåller också fibrer som hjälper kroppen att effektivt avlägsna gifter och stöder immunförsvaret genom att ge näring åt goda bakterier i tarmen.
Fullkornsprodukter Välj fullkornsbröd eller -pasta, råris, quinoa, korn eller havregryn framför raffinerade korn när det är möjligt. Fullkornsprodukter är fiberrika, så de kommer inte att höja ditt blodsocker. Och eftersom de inte har berövats sina näringsämnen erbjuder de viktiga vitaminer och mineraler som du inte får från raffinerade kolhydrater.
Te och kaffe  Dessa drycker är rika på antioxidanter som kan skydda mot cellskador. Begränsa bara tillbehören som tillsatt socker eller grädde med hög fetthalt.
Vatten   vanligt gammalt H2O hjälper dig att hålla dig hydrerad, vilket gör att kroppen effektivt kan spola ut gifter.
Kosttillskott Spirulina, curcumin, bromelain, D-vitamin och fiskoljor kan alla minska inflammation. Dessa kosttillskott innehåller ett kraftpaket av antioxidativa egenskaper som minskar inflammatoriska markörer i kroppen och skyddar cellerna från oxidativ stress.
Magert protein Magert fjäderfä, fet fisk, mejeriprodukter med låg fetthalt, ägg, bönor och sojaprodukter som tofu och tempeh bidrar till stabila blodsockernivåer och håller dig mätt längre. Fet fisk som lax, makrill, tonfisk, sill och sardiner har den extra fördelen av omega-3. Du får också ett extra tillskott av fytonäringsämnen från växtproteiner som bönor eller soja.
Örter, kryddor och smaksättare
Smakförstärkare som svartpeppar, rosmarin, gurkmeja, ingefära, saffran, kanel och vitlök är rika på inflammationsbekämpande polyfenoler. Det gäller även kryddor som eldig harissapasta eller örtfylld chimichurrisås eller pesto - olivoljebasen ger en dos hälsosamma fetter.

Är kosttillskott värda det?
Kosttillskottshyllan är fylld med pulver och piller som påstår sig minska inflammation och sänka risken för kroniska sjukdomar. Men är de faktiskt effektiva? Svaret är ... kanske.
Alternativ för tillskott inkluderar spirulina, curcumin, bromelain, vitamin D och fiskolja, som alla har antioxidantegenskaper som kan minska inflammatoriska markörer i kroppen och skydda celler från inflammatorisk stress. Med detta sagt håller forskarna fortfarande på att lära sig hur kosttillskott kan påverka kroppen och vilka doseringar som kan vara mest effektiva. Dessutom är kosttillskott inte en ersättning för en hälsosam kost och de kan interagera med vissa mediciner som du kanske tar. Om du funderar på att börja med ett tillskott, kontakta din läkare först.

inflammation triggers: var uppmärksam

Livsmedel rika på mättade fetter
Fett kött, fullfeta mejeriprodukter, bakverk, friterad mat och förpackade snacks tenderar att innehålla mycket mättat fett, vilket höjer LDL-kolesterolet ("det onda") och triglyceriderna samtidigt som det sänker HDL-kolesterolet ("det goda"). Med tiden kan detta öka risken för hjärtinfarkt eller stroke.
Raffinerade kolhydrater Vi pratar om vitt ris, vitt bröd, vit pasta, bakverk och tillsatt socker (inklusive bordssocker, honung och lönnsirap). Raffinerade kolhydrater bryts snabbt ner av kroppen, vilket utlöser en snabb blodsockertopp som ökar inflammation.
Bearbetat kött Förutom att de innehåller mycket mättat fett innehåller livsmedel som bacon, korv, kallskuret och charkuterier konserveringsmedel som nitrater, vilket kan höja inflammationsnivåerna och bidra till en ökad risk för cancer.
Förkolnat kött Tillagningsmetoder med hög värme som stekning, rökning eller grillning kan leda till att animaliska proteiner (inklusive kött, fjäderfä och skaldjur) utvecklar cancerframkallande föreningar som polycykliska aromatiska kolväten (PAH) och heterocykliska aminer (HCA). Dessa föreningar är kopplade till en ökad risk för cancer, bland annat tjocktarms-, bröst- och prostatacancer.
Transfettsyror  vi sa att inga livsmedel är förbjudna på en antiinflammatorisk diet, men sanningen är att det finns ett viktigt undantag. Transfetter, även kallade delvis hydrerade oljor, är fetter som har ändrats kemiskt för att förbli fasta vid rumstemperatur. De tillsätts ofta i förpackade eller bearbetade livsmedel som margarin, friterad mat, bakverk, kaffegrädde, mikrovågspopcorn, potatischips och bakverk som köps i butik. Transfetter ökar signifikant inflammation och ökar risken för hjärtsjukdomar, och experter är överens om att det är bäst att undvika dessa så mycket som möjligt.
Sötade drycker  Läsk, juice, varm choklad och kaffedrycker fyllda med sirap och vispgrädde innehåller mycket tillsatt socker (och ger lite, om ens någon, näring). De kan öka inflammation - och konsumtion av dessa godsaker har kopplats till fetma och förhöjda nivåer av LDL-kolesterol.

Vartenda recept i avsnitt två är centrerat kring grundläggande näringsprinciper som har visat sig bidra till att minska inflammation. När du arbetar dig igenom dem föreslår vi att du:
1 Ät en proteinrik frukost (15 till 30 g protein) för att stabilisera blodsockret på morgonen och minska sötsuget mitt på dagen.
2 Ät var 3:e till 5:e timme för att hålla blodsockret stabilt.
3 Ät 8 till 10 g fiber vid varje måltid för att öka mättnadskänslan, främja tarmhälsan och avlägsna överflödigt kolesterol och gifter från kroppen.
4 Ät minst två portioner fisk per vecka för att öka intaget av omega-3.
5 Följ 80-20-regeln så att du inte känner dig berövad.
Det innebär att du väljer näringsrika, antiinflammatoriska livsmedel vid de flesta måltider och mellanmål, samtidigt som du tillåter dig att njuta av inflammatoriska livsmedel i små portioner de flesta dagar. Kom ihåg att para ihop proinflammatoriska livsmedel med protein, fett och fiber (PFF) för att stödja ett stabilt blodsocker, vilket förhindrar överdriven inflammation.
När du införlivar fler recept kan du också fundera på hur du kan börja införliva andra antiinflammatoriska vanor i din dag. Drick mycket vatten, ta dig tid till fysisk aktivitet och försök att få tillräckligt med sömn. Om du har problem med stresshanteringen kan du fundera på strategier som kan hjälpa dig att tämja spänningarna och återfå lugnet.

Avokadotoast är rik på enkelomättat fett och är ett utmärkt frukostalternativ när du är på språng.

Nej till Tid  till Följa a Recept?  Nej Problem!
Detta tidsbesparande hack hjälper dig att ta fram antiinflammatoriska måltider på ett ögonblick.

Lets ansikte det: Recept är underbara - de ger dig så många svar på den allt för genomträngande frågan "Vad blir det till middag?"
Det är därför vi har sett till att inkludera över 50 recept i den här planen.
Trots det vet vi att få människor vill följa ett recept för varje enskild måltid under varje dag i veckan.
De dagar då du känner att du inte har lust att laga svårlagad mat kan det här smarta hacket hjälpa dig. Här kommer du att upptäcka en femstegsformel som gör det lika enkelt att laga inflammationsdämpande måltider som att lägga ihop en tonfiskmacka.

Varje antiinflammatorisk skål kräver bara fyra steg för att tillagas.

STEG 1
Gör din bas
börja med fullkornsprodukter eller bladgrönsaker som pepprig ruccola, som ger fräschör, krispighet och en dos vitamin K. Om du är sugen på något matigare erbjuder tuggmotståndskraftig, nötaktig farro (eller något annat spannmål) en mättande start med en dos fibrer.  Proffstips: Förbered en sats med längre tillagning
korn-som vildris eller vetebär-
i förväg, svalna sedan och kyl i en
lufttät behållare i upp till fem dagar.

Skålar är ett utmärkt sätt att ta tillvara på rester som gårdagens sallad eller ris.

Skål med rostad kyckling
Rucola
+
Rostad kyckling
+
Skivade körsbärstomater
+
Sallad
+
Picklad lök

HOISIN SALMON
Krydda fyra 4 oz skinnfria laxfiléer med  1/4 tsk salt och peppar vardera. Pensla varje filé med 1 msk hoisinsås att belägga. På folieklädd bakplåt, grilla tills de är ogenomskinliga, 2 till 3 min. per sida.

CILANTRO LIME SVARTA BÖNOR
I en liten kastrull på medium, värm en 15-oz burk svarta bönor (sköljda) med 1/2 tsk vardera malen kummin och salt. Lägg till 1/4 kopp hackad koriander och  2 msk färsk limejuice.

STEG 2
Välj ett protein
detta element i din måltid är nyckeln till att öka muskelmassan och styrkan och hjälper dig också att bli mätt. Ha några snabba recept i rockärmen för att förvandla ett vanligt protein till en smakrik huvudrätt. Tillsätt till exempel varma kryddor till ett magert kycklingbröst eller knapra upp tofu i en stekpanna för att få en härlig krispighet. Här är fyra snabba alternativ.

KRISPIG KRYDDAD TOFU
Skiva 14 oz extra fast tofu 1/4-tum tjocka. Lägg mellan pappershanddukar; toppa med bakplåt och stora burkar eller andra vikter; låt sitta 10 min. Rör om med 3 msk majsstärkelse, 1/2 tsk paprikaoch 1/4 tsk cayennepeppar. Värm 2 msk vegetabilisk olja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt tofu och stek tills den är djupt gyllenbrun, 2 till 3 min. per sida. Överför till en pappershandduksfodrad tallrik och krydda med  1/4 tsk vardera salt och peppar.

MAROCKANSK KYCKLING
Kombinera 1 tsk söt paprika,  1/2 tsk vardera mald kummin och kanel, 1/4 tsk vardera salt och peppar, och en nypa rödpepparflingor. Gnid in på fyra 5 oz benfria, skinnfria kycklingbröst. värm 1 msk olivolja i en stor stekpanna på medelvärme. Stek kycklingbrösten gyllenbruna, 2 till 3 min. per sida. Överför till ugnen och stek vid 425 °F tills de är genomstekta, 9 till 11 min.

MAPLE-CHILI  SÖTA POTATISAR
Vispa ihop 2 msk olivolja och lönnsirap vardera, 1 tsk chilipulver, och 1/4 tsk vardera cayennepeppar och salt. Blanda med 2 medelstora sötpotatisar (skuren i 1/2-i. bitar). Rosta på rimmad bakplåt vid 425 ° F tills den är gyllenbrun och öm, rör om halvvägs, 35 till 40 min.

STEG 3
Lägg till lite grönsaker
välj en blandning av kokta och råa grönsaker för att få en kontrast i konsistensen och en mängd olika vitaminer och mineraler. starka alternativ som sötpotatis, grönkål och broccoli är också utmärkta rester.
Här visar vi dig snabba och enkla sätt att tillaga dem.

MARINERADE CHAMPINJONER
Vispa ihop 2 msk vardera balsamvinäger och olivolja, 1 msk Dijonsenap, och 1/4 tsk vardera salt och peppar. Rör om med 1 lb cremini svampar (halverad eller fjärdedelad om den är stor). Rosta på ett kantat bakplåtspapper i 425 °F tills vätskan har avdunstat, 20 min.

GARLICKY KALE
Värm upp 2 msk olivolja i en stor stekpanna på medelvärme och stek 2 stora vitlöksklyftor (finhackad) tills den är gyllenbrun, 1 min. Tillsätt 1 stor knippe grönkål (stjälkad och hackad) en handfull i taget, kasta tills den är vissnad innan du lägger till mer. Krydda med 1/4 tsk vardera salt och peppar och koka tills det bara är ömt, 3 till 4 min.

SÖT OCH SYRLIG SLAW
Vispa ihop 2 msk cidervinäger, 1 msk honung, och 1/4 tsk vardera salt och peppar. Rör om med 1/2 stort huvud rödkål (urkärnad och strimlad). Låt stå och kasta om ibland, minst 10 min. eller kyl upp till 3 dagar.

Förutom att lägga till dem i skålar kan du använda hackad svamp för att ersätta en del av köttet i tacos, hamburgare och andra köttfärsrätter.

TOMAT SALAD
Blanda 1 halvliter körsbärstomater (halverade) med 1 msk olivolja, 1 skivad salladslök, och a nypa salt och peppar vardera.

HONUNGSSENAP BROCCOLI
På ett bakplåtspapper med kanter, fodrat med nonstickfolie, blanda 2 stora broccolihuvuden (skuren i små buketter) med  2 msk vardera honungssenap och olivolja och 1/2 tsk salt. Rosta vid 425 ° F, kasta en gång, tills de är mjuka och förkolnade på fläckar, 25 till 30 minuter.

MMEDELHAVSINSPIRERAD OLIVSÅS
Mixa i en mixer 1 kopp urkärnade oliver, 1/4 kopp olivolja, 2 msk färsk citronsaft, 1 tsk Dijon-senap, 1/4 kopp persilja, 2 vitlöksklyftoroch 1/4 tsk rödpepparflingor tills den är nästan slät.

SRIRACHA-HONUNGSVINAIGRETTE
Vispa ihop 2 msk vardera cidervinäger och olivolja, 1 msk sriracha, 1 tsk honungoch 1/4 tsk salt.

STEG 4
Skeda på sås
oavsett om du är på humör för en salt, krämig, syrlig eller lite kryddig smak, kommer dessa läckra droppar att få hela skålen att gå ihop.

CILANTRO- LIME YOGURT
I en mixer, puréa 1 jalapeño (urkärnad och hackad), 1 kopp grekisk yoghurt, 1/2 kopp koriander, 2 msk färsk limejuiceoch 1/4 tsk varje malet kummin och salt tills den är mycket slät.

ROMESCO SAUCE
I matberedare, pulsa 1 kopp rostad röd paprika, 1/2 kopp (packad) persilja, 1/4 kopp rostade saltade mandlaroch a nypa salt tills den är nästan slät.

STEP5
Toppa av det
Ge din skål en sista touch med livfulla toppings som också tillför en mängd näringsämnen som fibrer, hälsosamt fett eller lite extra protein.

Krispiga kikärtor
Tappa upp och skölj en 15-oz burk kikärter; klappa mycket torrt med pappershanddukar och kasta bort eventuella lösa skinn. På rimmad bakplåt, kasta med 1 msk olivolja, 1/2 tsk peppar, och 1/4 tsk salt. Rosta i 425 °F, skaka ibland, tills de är krispiga, 40 min.

Sesamgurkor
Vispa ihop 2 msk risvinäger, 2 tsk sesamolja, 1 tsk sockeroch en nypa en nypa salt. Rör om med 1 medelstor gurka utan kärnor (mycket tunt skivad). Kyl 10 min. eller upp till 3 dagar.

Parmesan-Persilja Smulor
Uppvärmning 1 msk olivolja i en liten stekpanna på medium-låg värme. Tillsätt 1/2 kopp panko och rosta under omrörning tills den är gyllenbrun, ca 3 min. Överför till en liten skål och tillsätt 2 msk vardera finhackad persilja och riven parmesan.

Rökig mandel
Blanda 1/2 kopp rostade mandlar (grovhackad) med 1 msk olivolja att belägga, tillsätt sedan 1/2 tsk rökt paprika. Stek i en medelvarm stekpanna på medelvärme, vänd ofta, tills de är gyllenbruna, 3 till 5 min.

Snabbt  Picklad lök
Vispa ihop 2 msk rödvinsvinäger och en nypa vardera socker och salt. Rör om med 1 liten rödlök (tunt skivad). Låt stå och dra i minst 20 minuter eller i kylskåp i upp till 3 dagar.

Krispig
Kikärtsskål
Farro
+
Garlickig grönkål
+
Skivade körsbärstomater
+
Romesco-sås
+
Krispiga kikärtor
+
Avokado

avsnitt 2

Anti- och Inflammatoriska  recept som läker

Läckra idéer för hektiska vardagskvällar, avslappnade helger och allt däremellan.

Avsnitt 2  antiinflammatoriska recept som läker

Energigivande Frukostar
Vakna upp till mums.

FIBER-FIX Den fiberrika trippeln av päron med skal, konserverad pumpa och havre saktar ner matsmältningen av kolhydrater, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivån och ger bibehållen energi hela morgonen.

BAKAD PUMPKIN HATMEAL  Gör denna söta och salta rätt på söndagen och mikra sedan en skopa eller två för snabba måltider på vardagar (den håller fyra dagar i kylen)  AKTIV 15 MIN TOTALT 1 HR. PLUS KYLNING SERVETTER 8
4 koppar gammaldags valsade havregryn
2 tsk bakpulver
2 tsk pumpapajskrydda
1/2 tsk kosher salt
2/3 kopp råa pepitas, delade
4 stora ägg
1 15-oz burk ren pumpapuré
13/4 koppar cashewmjölk
1/3 kopp ren lönnsirap
6 msk extra jungfruolivolja, plus mer till maträtten
1 msk plus 1 tsk riven färsk ingefära
1 msk rent vaniljextrakt
3 mogna men fasta Anjou-päron, skurna i 1/2-tums bitar
1. Värm ugnen till 375 °F. Blanda havre, bakpulver, pumpapajskrydda, salt och 1/3 kopp pepitas i en skål.
2. Vispa äggen i en stor skål och blanda sedan i pumpa, mjölk, sirap, olja, ingefära och vanilj. Tillsätt torra ingredienser i skålen och blanda tills det bara är kombinerat.
3. Olja lätt 9-by-13-in. bakform och sprid alla utom 1 kopp päron på botten. Sprid smeten på topp, strö sedan över resterande päron och tryck in dem något.
4. Strö över resterande 1/3 kopp pepitas och baka tills den är helt stel och kanterna börjar bli bruna, 40 till 50 min. Låt svalna 5 min. före servering.
PER PORTION 478 cal, 13 g pro, 54 g kolhydrater, 8 g fiber, 18 g sockerarter (8 g tillsatt socker), 24 g fett (4,5 g fett), 93 mg kol, 319 mg natrium

Här ersätter fiberrikt kikärtsmjöl det raffinerade vita mjöl som vanligtvis används för att  göra våfflor.

VEGGIE-LADDADE KIKÄRTSVÅFFLOR
Hittade: Våfflor som inte får dig att vilja ta en tupplur på morgonen (och som faktiskt håller dig mätt). Byt bara ut det vita mjölet mot protein- och fiberfyllt kikärtsmjöl.
AKTIV 10 MIN.  tOTALT 15 MIN.  TILLVERKAR 8
½ kopp kikärtsmjöl
¼ tsk bakpulver
Koshersalt och peppar
½ kopp vanlig 2% grekisk yoghurt
4 stora ägg
2 salladslökar, finhackade
1 kopp babyspenat, grovhackad
½ liten röd paprika, skuren i tunna bitar
3 msk riven Pecorino  Romano ost
1. Värm ugnen till 200°F. Placera ett galler på ett bakplåtspapper med kant och ställ in i ugnen. Värm våffeljärnet enligt anvisningarna.
2. I en stor skål, vispa ihop kikärtsmjöl, bakpulver och ¼ tsk salt. I en liten skål, vispa ihop yoghurt och ägg. Rör ner de våta ingredienserna i de torra. Vänd ner salladslök, spenat, röd paprika, ost och ¼ tsk peppar.
3. Täck våffeljärnet lätt med nonstick-spray och släpp ¼ kopp smet i varje sektion av järnet och grädda tills det är gyllenbrunt, 4 till 5 minuter. För över till ett galler i ugnen och håll dem varma. Upprepa med resterande smet.
PER SERVERING 81 cal, 6 g pro, 5 g kolhydrater, 1 g fiber, 2 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 4 g fett (1,5 g fett), 95 mg kol, 180 mg natrium

MANGO-COCONUT CHIA-PUDDING
Denna krämiga pudding som inte behöver kokas är full av omega-3 (tack, chiafrön!) och gör det enkelt att fylla på med inflammationshämmande fetter direkt på morgonen.
AKTIV 12 MIN TOTALT 1 HR. 12 MIN. PLUS KYLNING sERVERING 4
1 burk lätt kokosmjölk (13,5 oz)
⅓ kopp vita chiafrön
2 msk honung
1 tsk rent vaniljextrakt
1 mango, skalad, urkärnad och tärnad
1 kopp jordgubbar, tärnade
¼ dl skivade mandlar
4 tsk kokosflingor
1. Blanda kokosmjölk, chiafrön, honung och vanilj i en liten mätkopp. Rör om tills allt är blandat och ställ sedan i kylskåp i 1 timme.
2. Fördela frukten över puddingen. Toppa med en sked jordgubbar, skivad mandel och strö över kokosnöt.
PER PORTION 273 cal, 7 g pro, 33 g kolhydrater, 7 g fibrer, 24 g sockerarter (9 g tillsatt socker), 14 g fett (7 g fett), 0 mg kol, 10 mg natrium

Chiafrön är en antiinflammatorisk stjärna och den rikaste växtkällan till omega-3-fettsyror.

SÖT & STARKT Bären och granatäpplets kärnor är sprängfyllda med antocyaniner - kraftfulla antioxidanter som ger dem deras färg och kan förhindra skador på hjärncellerna.

POWERHOUSE YOGHURTPARFAITER  Lägg proteinrik chiasylt på krämig yoghurt för en mättande och näringsrik morgonmåltid.
AKTIV 10 MIN TOTALT 15 MINUTER PLUS KYLNING SERVERING 4
1 dl granatäppeljuice
⅓ kopp chiafrön
2 msk honung
4 dl fettfri vanlig grekisk yoghurt
6 oz blåbär
6 oz hallon
½ kopp granatäpplekärnor (arils)
¼ kopp rostade mandlar
GÖR SYLTEN
Blanda granatäpplejuice, chiafrön och honung i en liten kastrull och låt koka upp. Sänk värmen till medellåg och låt koka under omrörning i 3 min. Ta av från värmen, låt svalna 10 minuter och kyl sedan tills den stelnat, ca 2 timmar.
BYGG PARFAITEN
Fördela yoghurt, chiasylt, bär och granatäppelkärnor jämnt i fyra burkar, koppar eller glas på 6-8 oz. (Kan förvaras i kylskåp upp till 3 dagar.) Toppa med mandel strax före servering.
PER PORTION 379 cal, 28 g pro, 49 g kolhydrater, 10 g fiber, 33,5 g sockerarter (8,5 g tillsatt socker), 9,5 g fett (1 g fett), 11 mg kol, 85 mg natrium

Förutom att minska inflammation kan granatäpplen bidra till att sänka nivåerna av det "onda" LDL-kolesterolet.

Med protein, vitaminer och hälsosamma fetter är ägg ett kraftpaket till frukost.

NYTTIGA NÄRINGSÄMNEN Ägg är en av få naturliga källor till D-vitamin, som främjar benhälsan och till och med kan bidra till att minska högt blodtryck.

MINT-PESTO BAKADE ÄGG
Peston ger en antioxidantpunch.  AKTIV 25 MIN.
TOTALT 40 MINUTER
SERVETTER 6
1 kopp packade färska korianderblad
1/2 kopp packade färska myntablad
1/2 dl skalade pistagenötter
2 jalapeños, urkärnade och hackade
2 msk citronsaft
1 vitlöksklyfta
Kosher salt
1/2 kopp olivolja
6 msk halv och halv
12 stora ägg
Rostat bröd, för servering
1. Värm ugnen till 425°F. Olja in sex ramekiner på 10 till 12 oz. och placera dem på ett bakplåtspapper med kant.
2. I matberedare, pulsa koriander, mynta, pistaschmandlar, jalapeños, citronsaft, vitlök och 1/2 tsk salt tills det är finhackat, stoppa och skrapa ibland. pulsa i olja för att kombinera.
3. Till varje ramekin, tillsätt 1 msk halv och halv och 2 ägg; toppa med 1 msk pesto. Grädda tills vitorna har stelnat men gulorna fortfarande är rinniga, 12 till 15 min. Servera med resterande pesto och rostat bröd om så önskas.
PER SERVERING 390 kal, 16 g pro, 6 g kol, 2 g fiber, 2 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 35 g fett (7,5 g fett), 377 mg kol, 318 mg natrium

TOAST MED AVOKADO OCH SARDINER
Den berömda konserverade fisken har aldrig varit så god (och den är bra för ditt hjärta också!).
TOTALT 5 MIN SERVETTER 1
1 liten avokado, halverad
2 tjocka skivor surdegsbröd, rostade
1 citron
Kosher salt
1/2 burk sardiner (3,75-4,5 oz), avrunna och halverade
Rödpepparflingor
Skopa ut avokado på det rostade brödet och mosa. Zest citron på toppen och strö över en nypa salt. Toppa med sardiner och strö över rödpepparflagor.
PER PORTION 589 kal, 24 g pro, 57 g kolhydrat, 12 g fiber, 5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 31,5 g fett (6,5 g fett), 20 mg kol, 865 mg natrium

Om du föredrar det kan du byta ut surdegen mot färskt multigrain- eller rågbröd.

IMMUNITET BOOST Sardiner är en bra källa till inflammationsdämpande omega-3 - och avokado bidrar med läkande enkelomättade fetter.

TEFF POLENTA
AKTIV 25 MIN.
TOTALT 25 MIN.
SERVETTER 4
1. I medium kastrull, ta med 11/2 koppar vardera cashewmjölk och vatten, 1 klyfta vitlök (riven), och 1 tsk vegetabilisk buljongbas (vi använde Better Than Bouillon) till koka.
2. Vispa i 1 kopp teff. Låt sjuda under lock, vispa ibland, tills det är mört, 15 till 20 min.
3. Om det behövs, vispa i ytterligare 1/4 kopp vatten, sedan 1/2 kopp Parmesan (riven). Servera toppad med 3 msk plattbladig persilja (hackad) och nykrossad svartpeppar.
PER PORTION 271 kalorier, 11 g pro, 40 g kolhydrater, 4 g fiber, 1,5 g sockerarter (0,5 g tillsatt socker), 7,5 g fett (2,5 g fett), 9 mg kol, 406 mg natrium

Teff Detta naturligt glutenfria fullkorn har en balans mellan protein och kolhydrater. dessutom innehåller det mycket fibrer, som stabiliserar blodsockret, samt magnesium, ett mineral som är involverat i energiproduktionen. Leta efter det i din stormarknads spannmålsgång eller online.

För en antiinflammatorisk boost kan du toppa den med skivad frukt eller sauterade grönsaker.

HASH MED PLANTAIN MED ÄGG
AKTIV 15 MIN.
TOTALT 15 MINUTER
SERVETTER 4
1. Värm upp 4 tsk rapsolja i en stor stekpanna på medelhög temperatur.
2. Tillsätt 4 mogna matbananer (gul med betydande svarta fläckar; skuren i 1/2-i bitar) och koka, kasta ibland, tills de är gyllenbruna, 3 till 4 min.
3. Lägg till 1 liten rödlök (hackad) och 1 stor jalapeño (finhackad), 11/4 tsk Tajín, 1 tsk malen spiskummin, och 3/4 tsk rökt paprikapulver och låt koka under omrörning 2 min.
4. Blanda med 1/3 kopp korianderblad (hackad). Servera med solsidan upp ägg.
PER PORTION 454 cal, 15 g pro, 60 g kolhydrater, 5 g fibrer, 28 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 19 g fett (4,5 g fett), 369 mg kol, 431 mg natrium

PLANTAINS  Fiber, naturliga sockerarter och kolhydrater ger energi till tallriken, säger Anna Rios, R.D.N., en växtbaserad dietist och bloggare på Healthy Simple Yum. Kolhydrater bryts ned till glukos, som fungerar som den primära bränslekällan för hjärnan och musklerna, och fibrerna hjälper till att bromsa absorptionen för att hålla energin stabil.

Ultra-mättande luncher & Middagar
Välj bland snabba, enkla alternativ, avancerade måltider och allt däremellan.

HACKAD ÄGGSALLAD TOAST
Ingen mayo? Det är inget problem. i den här kraftfulla äggsalladen används grekisk yoghurt för en krämig fyllighet som dessutom ger en proteinboost.
AKTIV 10 MIN.
TOTALT 10 MINUTER
SERVERINGAR 4
3 msk vanlig grekisk yoghurt
1/2 tsk rivet citronskal
1 msk citronsaft
1/4 tsk salt
1/4 tsk peppar, plus mer för servering
4 stora hårdkokta ägg, skalade och grovhackade
1/4 liten rödlök, finhackad
1 rejäl msk kapris, hackad
1 msk hackad dill, plus mer för servering
4 bitar rostat bröd av pumpernickel
1. Vispa ihop grekisk yoghurt, skal, citronsaft, salt och peppar i en skål.
2. Blanda försiktigt i äggen. Vänd ner rödlök, kapris och dill.
3. Fördela på pumpernickelskivor och strö över ytterligare dill och nykrossad peppar.
PER PORTION 173 cal, 10 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fibrer, 1,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 7 g fett (2 g fett), 188 mg kol, 427 mg natrium

RÖDVINSRISOTTO MED CHAMPINJONER OCH RADICCHIO
AKTIV 20 MINUTER
TOTALT 1 HR.
SERVETTER 4
41/2 msk olivolja, delad
1 medelstor lök, finhackad
2 vitlöksklyftor, finhackade
11/2 dl arborio-ris
3/4 dl torrt italienskt rödvin med låg tanninhalt, t.ex. Barbera d'Alba
31/2 dl kycklingbuljong med låg natriumhalt
Koshersalt och peppar
1/2 kopp nyriven parmesan, plus mer för servering
11/2 lbs blandade svampar, trimmade, rivna och skivade
1 medelstort radicchiohuvud, urkärnad och skivad
1 msk balsamvinäger
1 tsk citronskal plus
1 tsk citronsaft
1. Värm ugnen till 425 °F. Värm 2 msk olja i en stor kastrull på medium. Tillsätt lök och koka, täckt, rör om ibland, tills det är ömt, 6 till 8 min. Tillsätt vitlök och koka under omrörning, 2 min.
2. Tillsätt ris och koka under omrörning 1 min. Rör i vin och låt sjuda under omrörning ibland tills vinet har absorberats, 3 till 5 min.
3. Tillsätt buljong och 3/4 tsk salt och koka upp. Sänk värmen och låt sjuda tills vätskan har absorberats och riset är mört, 18 till 20 min. Rör i parmesan.
4. Under tiden, på stort rimmat bakplåt, kasta svampar med 11/2 msk olja och 1/4 tsk varje salt och peppar och rosta, kasta en gång, tills den är gyllenbrun och öm, 18 till 22 min. Överför till plattan och värm broiler.
5. Kasta radicchio med resterande 1 msk olja och 1/4 tsk salt, ordna på samma bakplåt och grilla tills den börjar bli brun, 3 min. Rör om med vinäger och citronskal och saft, sedan svamp och servera över risotto. Strö över ytterligare parmesan om så önskas.
PER PORTION 585 cal, 22 g pro, 84 g kolhydrater, 5 g fibrer, 6 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 21,5 g fett (4 g fett), 9 mg kol, 866 mg natrium

barbera d'alba Detta runda och robusta italienska rödvin med medelstor fyllighet är en mångsidig partner till krämig risotto (riset får en delikat violett nyans). De mjuka tanninerna är viktiga för att para ihop med starka, bittra ingredienser.

KROSSADE RÖDBETOR MED HASSELNÖTTER OCH YOGHURT
AKTIV 10 MIN.
TOTALT 1 HR. 30 MINUTER
SERVERING 4
Värm ugnen till 400°F. Förpacka  4 medelstora (4- till 5-oz vardera) rödbetor i folie, lägg på ett kantat bakplåt och rosta, vänd paketet halvvägs, tills det är mört, 60 till 75 min. Låt svalna och skala sedan. Krossa med gaffel och kasta med 1 msk olivolja och 2 tsk citronsaft, sedan  1/3 kopp gräslök (hackad),  1/2 tsk kosher salt, och  1/4 tsk svartpeppar. Servera över 1 kopp grekisk yoghurt och toppa med 1/3 kopp hasselnötter (rostade och hackade).
PER PORTION 194 kal, 9 g pro, 14 g kolhydrat, 4 g fiber, 9,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 12,5 g fett (2,5 g fett), 8 mg kol, 337 mg natrium

Betor Dessa livfulla rotfrukter innehåller fibrer och komplexa kolhydrater samt antioxidanter - alla viktiga energibärare. De har också växtföreningar som kallas betalainer som hjälper till att bekämpa oxidativ stress och får artärerna att slappna av, vilket främjar blodflödet till hjärnan.

BLOOD ORANGE KYCKLING I PLÅTPANNA
AKTIV 15 MIN.
TOTALT 55 MINUTER PLUS MARINERING
SERVERING 4
1. I en stor skål, vispa ihop 1/4 kopp olivolja, 4 vitlöksklyftor (finhackad), 2 tsk blodapelsinskal plus 1/4 kopp blodapelsinjuice, 1 msk färska oreganoblad (grovhackade), 11/2 tsk kosher salt, och 1 tsk peppar.
2. Lägg till en 31/2- till 4-lbs kyckling (skuren i bitar; bröst halverade) och kasta för att täcka. Låt marinera 45 min. till 2 timmar. vid rumstemperatur eller upp till 4 timmar. i kylskåp.
3. Värm ugnen till 425 ° F. Skär  1 blodapelsin i 1/4-tum tjocka skivor och lägg 5 skivor på ett stort bakplåtspapper med kant.
4. Placera kyckling ovanpå apelsinskivorna, med mellanrum. Skeda resterande marinad över hela kycklingen, stoppa resterande apelsinskivor och 4 kvistar oregano mitt i kycklingen och stek 20 min.
5. Sprid ut 1/3 kopp urkärnade kalamataoliver (halverade) över kycklingen, rotera pannan och stek tills kycklingen når 165 ° F, 10 till 15 min.
PER PORTION 629 cal, 52 g pro, 8 g kolhydrat, 1 g fiber, 4,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 42 g fett (9,5 g fett), 166 mg kol, 1 036 mg natrium

blodapelsin Denna livfulla citrusfrukt är en bra källa till C-vitamin och andra antioxidanter som hjälper till att förebygga kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes. Blodapelsiner innehåller också mycket antocyaniner, särskilt kraftfulla antioxidanter som ger frukten dess färg och kan förknippas med lägre
risk för hjärtsjukdom.

FÄRGGLADA QUINOA-BOLLAR
Tofu, quinoa, ingefära och en regnbåge av olika grönsaker samlas i en asiatiskt inspirerad skål som ger inflammationen en känga.
AKTIV 20 MIN.
TOTALT 50 MINUTER
SERVERINGAR 4
1¼ dl quinoa
6 msk risvinäger
¼ kopp vit miso
2 tsk riven färsk ingefära
¼ kopp plus 1½ msk extra jungfruolja, delad
14 oz fast tofu, pressad torr och skuren i 1-tums tärningar
1 stor sötpotatis, skuren i 1-tums bitar
2 medelstora rödbetor, skurna i 1/2-tums klyftor
¼ kopp liten rödkål, mycket tunt skivad
1 dl snöärtor, halverade
1 dl koriander
2 salladslökar, tunt skivade
1 msk sesamfrön
1. Värm ugnen till 425°F. Koka quinoa enligt anvisningarna på förpackningen.
2. I en skål, vispa vinäger, miso, ingefära och ¼ kopp olja.
3. Pensla 1 bakplåt med kant med ½ msk olja. Blanda tofu med ¼ dl dressing i en skål för att täcka och lägg på den oljade pannan.
4. På den andra pannan, kasta sötpotatis och rödbetor med resterande msk olja och ¼ tsk vardera salt och peppar. Ställ in båda pannorna i ugnen och rosta tills grönsakerna är gyllenbruna och mjuka och tofun är gyllenbrun och krispig, 25-30 min.
5. Fördela quinoa i 4 skålar. Toppa med tofu, rostade grönsaker, kål, ärtor, koriander, salladslök, sesamfrön och ringla över resterande dressing.
PER PORTION: 544 cal, 21 g pro, 66 g kolhydrater, 12 g fiber, 23 g fett (2 g fett), 13 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 0 mg kol, 608 mg natrium

kraftpaket med protein Vit fisk som torsk, tilapia och hälleflundra kan tyckas vara lätta bitar, men varje fisk innehåller cirka 15 g protein per filé på 3 oz, vilket gör att du känner dig helt mätt.

TACOS AV GRILLAD FISK MED SALSA AV FÖRKOLNAD ANANAS
AKTIV 20 MIN.
TOTALT 20 MINUTER
SERVETTER 4
3 msk färsk limejuice
1/2 liten rödlök, finhackad
1 jalapeño, tunt skivad
Koshersalt och peppar
1/4  liten ananas, skivad i tjocka ringar
11/4 lbs skinnfria vita fiskfiléer (torsk eller hälleflundra)
1 msk olivolja
3/4 kopp färska korianderblad
8 majstortillas, förkolnade
1. Blanda limejuice, lök, jalapeño och 1/4 tsk salt och peppar i en skål.
2. Värm grillen till medelhög värme. Grilla ananas tills den är förkolnad och börjar mjukna, 2 till 3 min. per sida.
3. Pensla fisken med olja, krydda med 1/4 tsk salt och peppar och grilla tills den är lätt förkolnad och ogenomskinlig, 2 till 5 minuter per sida (beroende på fiskens storlek).
4. Skär ananas i 1/2-tums bitar och kasta med rödlöksblandningen; vik i koriander. Fyll tortillas med fisk och toppa med salsa.
PER SERVERING 234 cal, 25 g pro, 23 g kolhydrater, 2 g fibrer, 7 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 5,5 g fett (0,5 g fett), 54 mg kol, 324 mg natrium

TURKIET OCH GRÖNSAKSSOPPA
En handfull gröna grönsaker ökar omedelbart den här soppans inflammationsbekämpande kraft. Krämiga vita bönor ger också en dubbel dos av protein och fiber.
AKTIV 10 MIN.
TOTALT 25 MINUTAR
SERVETTER 4
1 msk olivolja
1 msk finhackad färsk rosmarin
1 liten lök, tärnad
2 koppar hackad grönkål
1 qt kycklingbuljong med låg natriumhalt
21/2 koppar strimlad kokt kalkon
1		15.5 oz burk vita bönor, sköljda och dränerade
Koshersalt och peppar
1. Hetta upp olja på medelhög värme i en medelstor kastrull. Tillsätt rosmarin och lök och koka tills öm och doftande, 5 min.
2. Tillsätt grönkål och koka tills den vissnat, 2 min.
3. Rör i buljong, kalkon och bönor och låt sjuda. Koka tills det är genomvarmt, 3 min. Krydda med salt och peppar.
PER PORTION 291 cal, 38 g pro, 22 g kolhydrater, 4 g fibrer, 2 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 6 g fett (1 g fett), 88 mg kol, 375 mg natrium

SALMONSALAD
MED GRÖN GUDINNEDRESSING
Lax får höga antiinflammatoriska poäng för att den är proteinrik och rik på omega-3-fettsyror. De mörka bladgrönsakerna och de söta röda tomaterna är antioxidanternas tungviktare.
AKTIV 40 MIN.
TOTALT 40 MINUTER
SERVERINGAR 4
Koshersalt och peppar
1 förpackning med 8 oz gröna bönor, trimmade
1 lb små nya potatisar
1 msk olivolja
1 1¼ lbs laxfilé, ca 1 tum tjock, skuren i 2 bitar
1/2 kopp vanlig yoghurt (inte grekisk)
¼ tsk färsk citronsaft
¼ kopp bladpersilja, plus mer för servering
¼ dl färsk dill, plus mer för servering
¼ kopp hackad färsk gräslök, plus mer för servering
1 msk kapris, avrunnen
1 mogen avokado, halverad
1 förpackning med 5 oz blandade grönsaker
1 12-oz pkg. blandad färg druva eller körsbärstomater, halverade
4 medelkokta (syltade) ägg, halverade
1. Koka upp en kastrull med vatten och fyll en skål med isvatten. Tillsätt 2 tsk salt, sedan gröna bönor och koka tills de är precis mjuka, 2 till 4 min. Överför till isvatten.
2. Lägg potatisen i grytan och låt sjuda tills den är precis mjuk, 8-10 min. Låt rinna av och kyl under kallt vatten, torka av och skär i halvor.
3. Under tiden, i en stor stekpanna på medelhög värme, tillsätt olja. Krydda laxen med ½ tsk vardera salt och peppar och koka tills den är gyllenbrun och bara ogenomskinlig hela tiden, 6 till 9 min. per sida. Överför laxen till en tallrik och flinga den i bitar med en gaffel och kasta bort skinnet.
4. Mixa yoghurt, citronsaft, örter, kapris, ½ avokado, 2 msk vatten och en nypa salt och peppar i en mixer till en slät massa.
5. Blanda grönsaker med ¼ kopp dressing och skiva kvarvarande ½ avokado, fördela sedan på tallrikar tillsammans med potatis, gröna bönor, lax, tomater och ägg. Toppa med ytterligare örter om så önskas och servera med resterande dressing.
PER PORTION 489 kal, 42 g pro, 36 g kolhydrat, 8 g fiber, 5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 20 g fett (5 g fett), 255 mg kol, 776 mg natrium

CHILI MED VETE BÄR OCH BÖNOR
AKTIV 20 MIN.
TOTALT 6 HR. 20 MINUTER
SERVERING 4
1 28 oz burk eldrostade krossade tomater
1 14,5 oz burk tärnade tomater utan saltad tillsats
1 msk chilipulver
2 tsk mald spiskummin
1 tsk mald koriander
3 vitlöksklyftor, pressade
2 stora poblano-paprikor, skurna i 1/4-tums bitar
1 lök, hackad
3/4 kopp vetebär
Koshersalt och peppar
1/2 gäng koriander
2 burkar 15,5 oz bönor med låg natriumhalt (1 röd njure, 1 svart), sköljda
Skivad jalapeño och limeklyftor, för servering
1. I långsam spis, kombinera tomater och deras juice, chilipulver, kummin, koriander och 3/4 kopp vatten.
2. Rör i vitlök, poblano paprika, lök, vetebär och 1/2 tsk vardera salt och peppar. Reservera 1 kopp korianderblad, bind sedan resterande med köksgarn och lägg till långsam spis. Täck och koka tills vetebären är mjuka men fortfarande sega, 5 till 6 timmar på hög (eller 7 till 8 timmar på låg).
3. Tio minuter före servering, ta bort och kasta korianderbunt och rör försiktigt in bönor. Fördela i skålar och toppa med reserverad koriander och jalapeño-skivor om så önskas. Servera med limeklyftor.
PER PORTION 423 kal, 22 g pro, 83 g kolhydrat, 23 g fiber, 12,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 1,5 g fett (0 g fett), 0 mg kol, 981 mg natrium

Bra egenskaper hos kornet Fasta och sega vetebär innehåller spannmålets kli, grodd och endosperm och erbjuder
en mängd vitaminer och antioxidanter i varje lager.

INGEFÄRA-PEPPARROT TORSK EN PAPILLOTE
AKTIV 15 MIN.
TOTALT 30 MINUTER PLUS KYLNING
SERVETTER 4
1. Värm ugnen till 400 ° F. Riv av fyra 12-in. rutor av pergamentpapper och ordna på 2 kantade bakplåtar.
2. Fördela 2 huvuden baby bok choy (grovhackad) och fyra 5 oz benfria, skinnfria torskfiléer mellan rutorna.
3. I en liten skål, rör ihop  4 tsk vardera mirin och natriumreducerad sojasås, 2 salladslökar och 2 vitlöksklyftor (alla tunt skivade), och 2 tsk riven färsk ingefära.
4. Skeda över fisken och strö över 1/4 tsk vardera salt och pepparoch fördela mellan fiskfiléerna.
5. Täck varje filé med ytterligare en pergamentruta och vik upp varje sida två gånger och vik sedan in varje hörn under. Rosta 12 min. Låt svalna minst 3 min. innan du skär upp. Strö över extra salladslök om så önskas.
PER PORTION 139 cal, 27 g pro, 5 g kolhydrater, 1 g fiber, 2,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 1 g fett (0 g fett), 61 mg kol, 427 mg natrium

torsk Lax är inte den enda källan till omega-3 i havet; torsk ger också en del av de hälsosamma fetterna. De bidrar till att minska nivåerna av triglycerider - skadliga fetter i blodet - vilket i sin tur bidrar till att bromsa åderförkalkning, en risk för hjärtinfarkt, stroke och hjärtsjukdom.

GRILLAD LAX OCH KRÄMIG GURKSALLAD
AKTIV 25 MIN.
TOTALT 25 MINUTER
SERVETTER 4
1 liten engelsk gurka, skivad
Koshersalt och peppar
3 msk gräddfil
11/2 msk majonnäs
1 msk cidervinäger
1 liten fänkålslök, urkärnad och tunt skivad, plus 1 msk hackade blad
4 laxbiffar på 6 oz
1/4 liten rödlök, tunt skivad
2 msk hackad dill, plus mer för att strö över
1. Kasta gurka med 3/4 tsk salt i en skål. Låt sitta, kasta ibland, 15 min.
2. Värm grillen till medelhög temperatur. Vispa ihop gräddfil, majonnäs, vinäger och vinäger och 1/4 tsk peppar. Tillsätt skivad fänkål och blanda om.
3. Krydda laxen med 1/4 tsk salt och peppar vardera och grilla under lock tills den är lätt förkolnad och knappt ogenomskinlig,
4 till 6 minuter per sida.
4. Töm gurkor och kasta med fänkålsblandningen. Vänd ner rödlök, dill och fänkålsblad. Krydda med salt om så önskas. Strö över ytterligare dill och peppar (gurkorna kommer att fortsätta att bli såsigare) och servera med lax.
PER PORTION 260 kal, 33 g pro, 6 g kolhydrater, 2 g fibrer, 3 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 11,5 g fett (3 g fett), 80 mg kol, 497 mg natrium

immunförsvarsförstärkare Den söta, jordnära butternutsquashens orange nyans innebär att den är full av betakaroten, som din kropp omvandlar till hälsofrämjande vitamin A.

BUTTERNUT SQUASH OCH KALE PIZZA
AKTIV 15 MIN.
TOTALT 25 MINUTER
SERVETTER 4
Majsmjöl, till bakplåtspapper
Mjöl, till ytan
1 lb kyld (eller fryst, upptinad) pizzadeg, som får stå i rumstemperatur i 30 min.
3 oz Gruyère-ost eller extra vass Cheddar, grovt riven
1 liten butternut squash (ca 11/2 lbs)
1 citron
1 liten rödlök, tunt skivad
2 tsk färska rosmarinblad
2 msk olivolja
Koshersalt och peppar
1/2 knippe toscakål, stjälkarna borttagna, bladen hackade
1. Värm ugnen till 475°F. Strö ett stort bakplåtspapper med majsmjöl eller klä det med pergamentpapper. Forma pizzadegen till en stor oval på en lätt mjölad yta, lägg över den på plåten och strö över ost.
2. Skala squash med hjälp av en grönsaksskalare. Arbeta över skålen och använd skalaren för att raka band från
topp till botten, roterar varannan skal. Hyvla ungefär hälften av squashen (spara resten för annan användning).
3. Ta bort 3 remsor av zest från citronen med skalaren; skiva zest tunt. Lägg till i skålen med squash
band tillsammans med lök och rosmarin; kasta med olja och 1/2 tsk vardera salt och peppar. Vik i grönkål.
4. Sprid grönsaksblandningen över degen och baka tills skorpan är djupt gyllenbrun och squash är öm, 10 till 15 min.
PER PORTION 476 cal, 15 g pro, 65 g kolhydrater, 5 g fiber, 2,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 17 g fett (5 g fett), 23 mg kol, 1 289 mg natrium

GREKISK KYCKLING OCH FARROSALLAD
AKTIV 20 MIN.
TOTALT 20 MINUTER
SERVETTER 4
11/4 koppar snabbkokt farro
2 msk olivolja, delad
1/2 liten rödlök, tunt skivad
4 msk citronsaft, delad
Koshersalt och peppar
12 oz. benfria, skinnfria kycklingbröst, skivade 1/2 tum tjocka
1/4 kopp färsk dill, hackad
8 oz hackade druvtomater, halverade
1/2 gurka utan kärnor, skuren i 1/2-tums bitar
3 oz babyrugula (ca 3 koppar)
3 oz fetaost, smulad
1. Koka farro enligt anvisningarna på förpackningen, låt rinna av, överför till en stor skål och blanda med 1 msk olja.
2. Under tiden, i en andra skål, kasta lök med 2 msk citronsaft och en nypa salt. Låt sitta och kasta två gånger.
3. Värm resterande msk olja i stor stekpanna på medelhög. Krydda kyckling med 1/4 tsk vardera salt och peppar och koka tills den är gyllenbrun, 8 till 10 min.
4. Ta bort stekpannan från värmen och rör i resterande 2 msk citronsaft.
5. Tillsätt kyckling och eventuella juicer till farro tillsammans med dill, tomater, gurka och lök (och deras juicer); kasta för att kombinera. Vänd ner ruccola och fetaost.
PER PORTION 398 kal, 29 g pro, 37 g kolhydrater, 6 g fiber, 4 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 14.5 g fett (5 g mättat fett), 20 mg kol, 393 mg natrium

Hjärtlig hjälte Urgamla sädesslag som farro ger ett smygande tillskott av fibrer. bara en 1/4 kopp portion innehåller cirka 5 g fiber, vilket kan bidra till att sänka blodsockret och kolesterolet.

BBQ JACKFRUIT PULLED "SVIN"
AKTIV 20 MIN.
TOTALT 4 HR. 20 MIN.
SERVERING 8
1 burk tomatsås på 8 oz
2 msk packat farinsocker
2 msk melass
1 msk chilipulver
Koshersalt och peppar
2 stora vitlöksklyftor, finhackade
2 små rödlökar, tunt skivade
2 burkar ung grön jackfrukt i saltlake eller vatten (ej sirap), sköljda
2 msk färsk limejuice
1 tsk honung
1/4 liten rödkål, urkärnad och tunt skivad
8 rullar, delade och rostade
Skivad avokado, för servering
1/2 kopp färska korianderblad
1. I långsam spis, kombinera tomatsås, socker, melass, chilipulver, 3/4 kopp vatten och 1/2 tsk salt. Rör vitlök och allt utom 1/4 kopp lök i sås tillsammans med jackfrukt. Täck och koka på Hög tills det är mycket ömt, 3 till 4 timmar.
2. Tio minuter före servering, vispa ihop limejuice, honung och 1/4 tsk vardera salt och peppar. Kasta kvarvarande lök med limedressing och kasta sedan med kål.
3. Använd 2 gafflar för att försiktigt bryta upp jackfrukten. Fördela jackfrukten på rullarna och toppa med avokado. Vänd ner koriander i kålslawen och lägg på toppen.
PER PORTION 335 cal, 9 g pro, 54 g kolhydrater, 12 g fibrer, 12,5 g sockerarter (8 g tillsatt socker), 10 g fett (1,5 g fett), 0 mg kol, 714 mg natrium

super swap Jackfrukt, en tropisk trädfrukt
trädfrukt, kan ta på sig den mjuka, pull-apart karaktären av
grillat fläsk när den tillagas.
Dessutom är det en bra källa
av C-vitamin och kalium.

KEBAB MED FLÄSK OCH PERSIKOR OCH GRILLADE GRÖNA BÖNOR
Den här saftiga rätten är ett genialt sätt att få både frukt och grönsaker på tallriken vid middagstid.
AKTIV 30 MIN.
TOTALT 3O MIN.
SERVERINGAR 4
¼ kopp persikosylt
1 msk risvinäger
2 msk riven färsk ingefära, delad
1 Ib gröna bönor, trimmade
2 msk olivolja, fördelat
Koshersalt och peppar
1¼ lbs fläskkarré, putsad, skuren i bitar om 1 tum
2 persikor, skurna i ¾-tums tjocka klyftor
1 rödlök, skuren i ½-tums tjocka klyftor
1. Värm grillen till medelvärme. Blanda sylt, vinäger och 1 msk ingefära i en liten skål. Blanda gröna bönor i en stor skål med 1 msk olja, resterande msk ingefära och ¼ tsk salt och peppar vardera.
2. Trä upp fläskkött, persikor och rödlök på 8 spett. Pensla med resterande msk olivolja och krydda med ½ tsk salt och peppar. Grilla, vänd ibland, 5 min. Fortsätt grilla och glasera med sås tills fläsket är genomstekt, ytterligare 2 till 4 minuter.
3. Grilla de gröna bönorna under de sista 5 minuterna av tillagningen, vänd ibland, tills de är mjuka, 3 till 5 minuter. Servera gröna bönor med kebab.
PER PORTION 380 cal, 29 g pro, 31 g kolhydrater, 4 g fibrer, 22 g sockerarter (12 g tillsatt socker), 16 g fett (4 g fett), 79 mg kol, 425 mg natrium

Brag-Worthy Sider
Kombinera dessa med protein  för en komplett måltid.

VITAMINRIK ROSTADE GRÖNSAKER MED VÅRENS ÖRTER
färska örter ger extra krydda till detta tillbehör.
1. Häll upp 3 morötter och  3 Yukon Gold potatisar i bitar om 1 till 1½ tum.
2. Rör om med 1 Msk olivolja  och koshersalt och peppar efter smak. Sprid ut på bakplåtspapper i ett lager, utan lock.
3. Rosta vid 400 °F i 30 till 40 min. eller tills de är klara. I en separat skål, kombinera 2 msk finhackad persilja, 2 Msk finhackad dill, och 1 tsk citronskal. Vänd runt med morötter och potatis. Serveras till 4 personer.

Morötter
Morötter är mångsidiga grönsaker fulla av fibrer, vitamin A och C och karotenoider, som kan bidra till att förbättra synen och är kopplade till en minskad risk för vissa typer av cancer. Karotenoider absorberas bäst
när morötter hackas,
blandas eller kokas och
ätas tillsammans med fett.

GRAPEFRUKT, ENDIVE- OCH PISTASCHSALLAD
AKTIV 35 MIN.
TOTALT 35 MINUTER
SERVERINGAR 4
1. Riv 2 tsk zest från 1 medium rubinröd grapefrukt, ta sedan bort skal och märg från 3 grapefrukter totalt och skär i segment, reservera 3 msk juice.
2. Vispa ihop grapefruktjuice och zest i en stor skål, 3 msk vitvinsvinäger, 11/2 Msk olivolja, 1 tsk honungoch 1/2 tsk vardera koshersalt och pepparrör sedan i 2 medelstora schalottenlökar (finhackad).
3. Lägg till 2 små huvuden endiv (bladen separerade), ½ litet huvud radicchio (rivet i bitstora bitar), 1 stort fänkålshuvud (mycket tunt skivad), och 1/3 kopp mynta blad (grovhackade); kasta för att kombinera.
4. Vik försiktigt in grapefruktsegment och 1 liten avokado (skivad) och toppa med ¼ kopp rostade saltade pistagenötter (hackade) och extra myntablad.
pER PORTION 296 cal, 6 g pro, 41 g kolhydrater, 11 g fibrer, 21,5 g sockerarter (1,5 g tillsatt socker), 4,5 g fett (2 g fett), 0 mg kol, 321 mg natrium

grapefrukt
Histaminer är de kemikalier som är ansvariga för många allergisymtom, inklusive problem i övre luftvägarna som kliande eller inflammerad näsa, ögon, öron och hals. Men C-vitamin fungerar som en antihistamin och kan bidra till att minska symtomen samt stödja ett hälsosamt immunsystem överlag.

Grönkål
Denna gröna bladgröna har förtjänat sin legendariska status och är fullpackad med synstödjande vitamin A och över 500% av ditt dagliga värde av vitamin K (i 1 kopp kokt).

ROSTAD GRÖNKÅL MED OSTRONSKIVLING
AKTIV 25 MIN.
TOTALT 35 MINUTER
SERVETTER 8
1 lb ostronsvampar, trimmade av hårda ändar och rivna i 2-tums kluster
1 stor rödlök, skuren i 1/4-tums tjocka klyftor
4 msk olivolja, delad
Koshersalt och peppar
2 stora vitlöksklyftor, riven
11/2 lbs toskansk grönkål (ca 1 stor knippe), vedartade stjälkar trimmade
1. Värm ugnen till 475°F. På ett stort bakplåtspapper med kant, kasta försiktigt svamp och lök med 2 msk olja, 1/2 tsk salt och en nypa peppar. Rosta 12 min.
2. Under tiden, i en stor skål, kombinera vitlök, resterande 2 msk olja och 1/2 tsk salt. Skär grönkålen tvärs över i 2 tum breda bitar och lägg i skålen och massera vitlöksoljan i grönkålen.
2. Ordna kale på andra rimmade bakplåt.
3. Kasta svamp och lök och sätt tillbaka i ugnen tillsammans med grönkål; fortsätt rostning, kasta grönkål halvvägs igenom, tills svamp och lök är ömma och grönkål är bara öm och krispig runt kanterna, 10 till 12 min.
4. Kombinera försiktigt grönkål och svampblandning och överför till tallrik för att servera.
pER PORTION 112 kal, 4 g pro, 11 g kolhydrat, 3 g fiber, 1,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 7 g fett (1 g fett), 0 mg kol, 277 mg natrium
TIPS FÖR FÖRBEREDELSE Skala av bladen genom att hålla i änden av stjälken och dra varje sida nedåt och bortåt i en rörelse. Eller vik som en sluten bok (tänk på stjälken som ryggrad) och skär bort bladdelen.

JICAMA, MANGO, OCH RÄDISA SLAW
AKTIV 25 MINUTER
TOTALT 25 MINUTER
SERVERING 6
1. Rosta i en liten stekpanna på medium-låg värme 11/2 tsk kumminfrön, under omrörning ibland, tills de doftar, 1 till 2 min  2. Överför till en stor skål med 1/2 tsk lime zest plus 3 msk limesaft, 1 msk rapsolja och honung varderaoch 1/4 tsk kosher salt och vispa för att kombinera.  3. Lägg till 1 medium jicama (ca 14 oz, skalad och skuren i tändstickor), 4 stora rädisor (skurna i tändstickor) och 3 salladslökar (tunt skivad på en bias).  4. Rör om med 1 fast mango (skalad, urkärnad och skuren i tändstickor) och 1/2 tsk salt. Toppa med 3 msk rostade pepitas och a stor nypa chipotle-pulver.
PER PORTION 120 cal, 3 g pro, 19 g kolhydrater, 5 g fibrer, 12 g sockerarter (3 g tillsatt socker), 4,5 g fett (0,5 g fett), 0 mg kol, 249 mg natrium

jicama
Denna krispiga grönsak är som en korsning mellan ett äpple och en potatis, och den är fullpackad med näringsämnen som ger dig en stark ticker. Den ger en fin mängd fiber (6 g per 1 kopp skivad), vilket hjälper till att hålla blodsockernivån stabil, samt lite kalium, vilket främjar ett hälsosamt blodtryck. Den innehåller också lite järn - brist på detta mineral har kopplats till högre risk för hjärtsjukdomar.

tomater
Tomater, oavsett om de kommer från den lokala marknaden eller livsmedelsbutiken, har massor av hälsofördelar. De är en bra källa till C-vitamin, kalium, folat, K-vitamin och växtföreningar som lykopen och betakaroten. Tomater kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer. De kan också vara till hjälp för hudens hälsa.

LÅNGSAMROSTADE TOMATER
AKTIV 10 MIN.
TOTALT 2 HR. 15 MIN.
TILLVERKAR CIRKA 4 KOPPAR
3 kg körsbärs- och druvtomater i blandad färg, halverade
10 vitlöksklyftor
1/4 kopp olivolja
8 färska timjankvistar
Koshersalt och peppar
1. Värm ugnen till 275°F. 2. Vänd försiktigt tomater och vitlök med olja, timjan, 3/4 tsk salt och 1/2 tsk peppar på ett stort bakplåtspapper med kant. 3. Rosta tills tomaterna har minskat en fjärdedel i storlek och bara börjar torka runt kanterna, 2 till 21/2 timme. 4. Överför till fryssäkra burkar eller behållare och tillsätt mer olja för att täcka.
ATT SPARA När du långsamt rostar tomater blir de extra söta och kan hålla upp till 3 månader i frysen. Tina och bred dem sedan på rostat bröd, lägg i ägg eller blanda med pasta eller räkor.
PER 1/4 KOPP SERVERING 77 kal, 1 g pro, 5 g kolhydrat, 1 g fiber, 1 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 7 g fett (1 g fett), 0 mg kol, 103 mg natrium

brusselS groddar
Dessa minikålar innehåller svavelhaltiga föreningar som skyddar cellerna från DNA-skador. De är också rika på vitamin C och K, folat, fibrer samt karotenoider som motverkar inflammation.

ROSTAD BRUSSEL
GRODDAR MED LIME-CHILE
DIPPING SAUCE
AKTIV 10 MIN.
TOTALT 15 MINUTER
SERVERING 4
1. Placera ett stort bakplåtspapper med kant i ugnen och värm ugnen till 450 °F  2. Ta bort stekpannan och tillsätt 1 msk extra jungfruolivolja (eller rostad jordnötsolja), sedan 12 oz Brysselkål (halverad). 3. Strö över ⅛ tsk koshersalt och kasta för att kombinera. Lägg dem med snittytan nedåt och rosta dem tills de är gyllenbruna på undersidan, 7-8 min  4. Vänd och rosta tills de är precis mjuka, ca 3 min. mer.Under tiden kombinerar du 4 tsk färsk limejuice, 1 msk vardera fisksås och vatten, 2 tsk lönnsirap, 1/2 liten thailändsk röd chili (tunt skivad), och 1/2 liten vitlöksklyfta (riven) 5. Servera groddarna med dippsås och krossade rostade jordnötter om så önskas.
PER PORTION 80 kal, 3 g pro, 11 g kolhydrat, 3 g fiber, 4 g sockerarter (2 g tillsatt socker), 3.5 g fett (3 g mättat fett), 0 mg kol, 379 mg natrium

Nourishing Snacks and Desserts
Detta är wdär läckerhet möter helande godhet.

CAULIFLOWER HUMMUS
AKTIV 15 MIN.
TOTALT 45 MINUTER
TILLVERKAR 12/3 KRUS
1. Ånga 3 koppar (ca 12 oz) råa blomkålsbuketter tills det är ömt; låt svalna.  2. Lägg i matberedare eller mixer tillsammans med ⅓ kopp färsk citronsaft, 1 klyfta vitlök (riven),  ¾ tsk kosher saltoch  ½ tsk malet kummin. 3. Bearbeta tills blandningen är slät.  4. Tillsätt ⅓ kopp tahini (väl omrörd) och bearbeta tills den är sammetslen och krämig.  5. Justera kryddorna om det behövs och kyl tills det är kallt, ca 30 min  6. Servera droppad med olivolja och strösslad med rostade pinjenötter och rökt rökt paprika om så önskas. Servera med grönsaker för doppning.
PER 1/3 KOPP SERVERING 116 kal, 4 g pro, 8 g kolhydrat, 3 g fiber, 1,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 9 g fett (1,5 g fett), 0 mg kol, 326 mg natrium

ROSTADE CHICKPEAS
AKTIV 5 MIN.
TOTALT 5 MIN.
SERVETTER 2
Dessa krispiga kikärtor är ett perfekt alternativ till högprocessade salta snacks, som potatischips.
2 burkar kikärtor à 15 oz
2 msk extra jungfruolivolja
1/4 tsk koshersalt
1/4 tsk peppar
1. Värm ugnen till 425°F. Skölj och låt kikärtorna rinna av. Torka dem mycket torrt med hushållspapper och släng eventuella lösa skal.2. Lägg dem på ett stort bakplåtspapper med kant och blanda med olivolja, salt och peppar. Rosta i 30 min. tills de är krispiga, skaka ibland. Ta ut ur ugnen och överför till en skål. Kikärterna fortsätter att bli krispiga när de svalnar.
PER PORTION 110 kal, 4 g pro, 13 g kolhydrat, 4 g fiber, 5 g socker (0 g tillsatt socker), 5 g fett (0,5 g fett), 0 mg kol, 480 mg natrium

HÄLSOSAMMA "CHIPS"
Cayenne innehåller antioxidanter som capsaicin, som är antimikrobiellt och kan förbättra matsmältningen och minska smärta. Cayenne innehåller också föreningar som kallas capsaicinoider som har termogena egenskaper, vilket innebär att de har potential att höja kroppstemperaturen och öka ämnesomsättningen.
AKTIV 10 MIN.
TOTALT 30 MINUTER
PORTION 4
1. Tvätta och riv 1 knippe grönkål i bitar av chipstorlek; kasta bort stjälkarna.  2. Torka noggrant och spraya med olivoljaoch belägg varje bit lätt.
3. Lägg grönkålen i ett lager ovanpå ett bakgaller på ett bakplåtspapper.  4. Kombinera ¼ tsk havssalt, 1/8 tsk vitlökspulver, och ¼ tsk malet cayennepeppar (eller mer efter smak). Strö jämnt över grönkålen.  5. Baka på det mellersta ugnsstället vid 350 ° F i 18 till 20 min. tills det är krispigt.
PER PORTION 86 cal, 4 g pro, 10 g kolhydrat, 5 g fiber, 2 g socker (0 g tillsatt socker), 4 g fett (0,5 g fett), 0 mg kol, 189 mg natrium

MUNGBÖNOR
Baljväxter som mungbönor är rika på fibrer och hjälper till att flytta mat genom tarmen och det gastrointestinala systemet för att hålla balansen mellan goda och dåliga bakterier. De är också ett smart val för den allmänna hälsan, eftersom viss forskning tyder på att de kan stödja bra blodsocker-, kolesterol- och blodtrycksnivåer.

FRITERAD KAKOR MED GRÖN MOONG DAL
AKTIV 40 MIN.
TOTALT 40 MINUTER
SERVETTER 4 (GER CA 12 PORTIONER)
1. Blötlägg ¾ kopp torkade gröna mungbönor i vatten i 8 timmar; dränera väl.  2. I matberedare, puls 1 kopp koriander, 1 stor salladslök (skuren i bitar om 1 tum), 1 vitlöksklyfta, ½ liten serranochili, 1½ tsk riven färsk ingefära, och 1¾ tsk malen spiskummin, skrapa ner efter behov tills det är finhackat.  3. Tillsätt mungbönor, 1 msk limejuice, och ½ tsk varje bakpulver och kosher salt och pulsa, skrapa ner efter behov, tills det är mycket finhackat (men inte puré) och blandningen håller ihop när den pressas.  4. Forma till 2 tum breda kakor (ca 2 msk vardera).  5. Värm 2 msk rapsolja i en stor gjutjärnspanna på medium-låg och koka hälften av kakorna, justera värmen efter behov, tills de är djupt gyllenbruna och krispiga, 3 till 4 min. per sida.  6. Upprepa med resterande kakor och 2 msk mer olja. Servera med Grekisk yoghurt för doppning.
PER PORTION 174 cal, 10 g pro, 26 g kolhydrater, 7 g fibrer, 3 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 4 g fett (0,5 g fett), 0 mg kol, 407 mg natrium

tempeh
Tempeh är en annan fermenterad mat som tillverkas av soja och ofta avnjuts som ett växtbaserat
protein. Det innehåller också prebiotika, som ger näring åt de goda bakterierna i tarmen och bidrar till den biologiska mångfalden. har du GI-problem? Samarbeta med en  dietist och din gastroenterolog gastroenterolog kan hjälpa dig att identifiera vilka livsmedel som utlöser kramper, gaser, uppsvälldhet, förstoppning och/eller diarré.

BANAN OCH KOKOSBAKAD TEMPEH
AKTIV 25 MIN.
TOTALT 1 HR. 25 MIN.
SERVERING 12
1. Värm ugnen till 375°F.
2. I 9-by-13-in. glas eller keramisk bakform, rör ihop en 13 oz burk lätt kokosmjölk, 2 msk ren lönnsirap, 1 msk limejuice, 2 tsk ren vaniljextrakt och ½ tsk kosher salt.
3. Använd en tandad kniv och skiva två 8-oz förpackningar. vanlig tempeh i tredjedelar tvärs över, halvera sedan varje bit horisontellt för att skapa 12 (2½ x 3 tum) rektanglar, var och en ca ¼ tum tjock.
4. Lägg rektanglarna i kokosblandningen i ett lager, täck tätt med folie och grädda 30 min.
5. Ta bort folien och grädda tills kokosmjölken har reducerats till en tjock sirap och tempeh är karamelliserad, 28-32 min.
6. Toppa med 2 stora bananer (skivade), ⅓ kopp osötade kokosnötschips (rostade), och  1 tsk rivet limeskal.
pER PORTION 138 cal, 9 g pro, 11 g kolhydrater, 3 g fibrer, 6 g sockerarter (2 g tillsatt socker), 7 g fett (4 g fett), 0 mg kol, 87 mg natrium

ICE POPS MED PERSIKOR
Det faktum att söta, saftiga persikor är bra för dig (massor av antioxidanter!) är ett bevis på att naturen är fantastisk. Bli lycklig med de här bitarna.
AKTIV 5 MIN.
TOTALT 5 HR. 5 MINUTER
TILLVERKAR 12
1. Mixa följande i en mixer 1 kg mogna persikor (ca 4, hackade), 1 kopp rosévin, 1 msk färsk limejuice, 1 till 2 msk honungoch en nypa salt tills den är slät.  2. Fördela i hålen i en 12-pops ispopsform, fyll till ½ tum från toppen. Frys 1 timme, lägg sedan i glasspinnar och frys tills de är fasta, minst 4 timmar.
PER POP 39 kal, 0.5 g pro, 6.5 g kolhydrater, 0.5 g fiber, 6 g sockerarter (2 g tillsatt socker), 0 g fett (0 g mättat fett), 0 mg kol, 11 mg natrium

AVOKADO MOUSSE
Krämig avokado och en aning mandelmjölk används som mjölk- och äggimitatörer i denna enkla mixer-mousse. (Men du skulle aldrig veta det på grund av smaken!)
AKTIV 5 MIN.
TOTALT 5 MINUTAR
SERVERING 2
1 stor, mogen avokado
¼ kopp holländsk processad kakao
3 msk osötad mandelmjölk
1 msk honung
1 tsk rent vaniljextrakt
Kosher salt
Hyvlad choklad, för servering
1. Mixa avokado, kakao, mandelmjölk, honung, vaniljextrakt och en nypa salt i en mini-matberedare. Kyl om så önskas. 2. Fördela i 2 små glas och servera med hyvlad choklad.
PER PORTION 304 kal, 5 g pro, 33 g kolhydrat, 12 g fiber, 18 g sockerarter (17.5 g tillsatta sockerarter), 21 g fett (2.5 g mättat fett), 0 mg kol, 88 mg natrium

BLODIG ORANGE MÖRDEGSKAKA MED OLIVOLJA
Hjärtvänlig olivolja är hemligheten bakom dessa smörfria mördegsbröd, som är fylliga, mjuka och praktiskt taget fria från mättat fett.
AKTIV 15 MIN.
TOTALT 30 MINUTER PLUS KYLNING
SERVETTER 48
3 koppar mjöl för alla ändamål
½ tsk kosher salt
2¼ dl florsocker, delat
1 dl extra jungfruolivolja
2 tsk rent vaniljextrakt
2 msk blodapelsinjuice
1. Värm ugnen till 350 °F. I en skål, vispa ihop mjöl, salt och 1 kopp konfektyrsocker. Tillsätt olja och vanilj och blanda för att kombinera. 2. Överför degen till 1 bit pergamentpapper och täck med en annan. Använd en kavel och rulla till ¼ tum. tjock. Skjut över på ett bakplåtspapper, ta bort det övre bakplåtspapperet och grädda tills kanterna är ljust gyllenbruna, ca 15 min. Med shortbread fortfarande på bakplåten, skär omedelbart i 1 x 2-in. rektanglar, men rör inte eller hantera. Låt svalna helt, ca 30 min. 3. När kakorna är svala, vispa ihop blodapelsinjuice och resterande 11/4 koppar konditorisocker. Doppa kylda kakor i glasyr och placera på pergament för att torka. Förvara övertäckta i rumstemperatur.
PER PORTION 95 kal, 1 g pro, 12 g kolhydrater, 0 g fiber, 5.5 g sockerarter (5.5 g tillsatt socker), 4.5 g fett (0.5 g mättat fett), 0 mg kol, 20 mg natrium